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3 postures de yoga

et leurs bienfaits

· yoga,Cours,annecy

Guy Ratovondrahona, scientifique et professeur de yoga, définit cette discipline comme "une méthode physico-psychique". Il explique : "en débarrassant le corps de ses blocages, on déleste le mental de ses freins et l'on amène ainsi une connaissance de soi."

Bien sûr, la pratique de postures physiques n'est pas la finalité du yoga. Pourtant, c'est l'aspect qui prédomine en Occident. Cela n'est pas forcément une mauvaise chose, indique Anna Trökes: "Rechercher l'harmonie favorise une bonne santé et un réel bien-être physique (...) la pratique corporelle agit sur tous les plans de l'être humain."

Zoom sur 3 potures et leurs multiples bénéfices sur le corps.

Le triangle

Utthita trikonasana

Uttita - étiré

Trikon - triangle

Asana - posture de yoga

Dans le yoga, le triangle est la symbole des trois qualités principales de l'énergie, appelées gunas. Ces derniers sont en quelques sortes des filaments dont sont tissées toutes les matières de l'univers. De part et d'autre de la base du triangle s'opposent deux pôles : le mouvement (rajas) et l'inertie (tamas). Ces deux forces sont à l'oeuvre dans chaque āsana.

Dans trikonāsana, les triangles assurent à la forme de la posture une grande stabilité mais comme les deux pieds sont sur la même ligne, vous devez sans cesse vous efforcer à rétablir votre équilibre, de sorte que tout votre corps oscille en permanence.

A chaque fois que ces deux formes d'énergie se compensent pendant un instant, naît une troisième qualité : l'équilibre, appelé sattva.

Il est symbolisé par le sommet du triangle qui vous signifie que l'équilibre est précaire et qu'il doit sans cesse être réalisé à nouveau. A travers ce rééquilibrage permanent entre les gunas rajas et tamas, vous percevez distinctement la vibration de vie de cet āsana.

Rentrer dans la posture

- A partir de Tadāsana (la Montagne), inspirez profondément et écartez les pieds d'un mètre en effectuant un pas sur le côté ou en sautant. Placez vos bras à l'horizontale, alignés avec les épaules, paumes de mains vers le sol.

- Puis, tournez le pied droit à 90° vers la droite. Le pied gauche rentre légèrement vers l'intérieur; les deux jambes sont étirées.

- Sur une expiration, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite. Si cela est possible pour vous, posez la main au sol.

- Etirez le bras gauche vers le haut, aligné avec le bras droit. Etirez le buste.

- L'arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être alignés. Portez le regard (drishti) sur le pouce de votre main gauche.

- Gardez la posture pendant 30 secondes à une minute en respirant régulièrement et profondément.

Sortir de la posture

- Otez la main droite du sol

- Avec une inspiration, ramenez le haut du corps à la verticale

- Tournez le pied gauche à 90° vers la gauche et rentrez légèrement le pied droit vers l'intérieur

- Rentrez dans la posture de l'autre côté

Les bénéfices

* cage thoracique et poumons : rétablit l'équilibre respiratoire et ventile à fond les poumons; c'est une posture excellente pour préparer les exercices de prāṇāyāma.

* colonne vertébrale : les lombaires sont sollicitées; en cas de scoliose, la posture doit être pratiquée de façon asymétrique. Par exemple, deux fois dans le sens correctif de la scoliose, une fois dans l'autre sens. Dans le cas de déformations accentuées, ne travailler que d'un seul côté jusqu'à l'élimination du défaut. Dans ce cas, l'āsana doit être exécutée plusieurs fois par jour.

* muscles : étire et développe remarquablement la musculature de la colonne vertébrale; les muscles intercostaux sont mobilisés et assouplis; la sangle abdominale est fortifiée et tonifiée, les muscles du cou et de la nuque sont également fortifiés.

* abdomen : la circulation dans l'abdomen est stimulée par la compression et l'étirement alternatifs de chaque moitié du ventre. Ce sont surtout les organes pelviens qui sont impliqués dans cette posture, qui agit aussi dans les cas d'entéroptoses (déplacement de l'intestin/ grêle et côlon).

* système nerveux : les nerfs de la partie lombaire de la colonne vertébrale sont tonifiés et stimulés, ce qui influence directement tous les organes abdominaux et notamment tout le système génito-urinaire ainsi que le côlon. Cet āsana est efficace contre la constipation.

La Tortue

Kūrmāsana

Kūrmā - tortue (aussi un des avatars de Vishnu)

Asana - posture de yoga

Kūrmāsana est une posture de flexion avant en assise. Cette āsana évoque l'aspect d'une tortue qui a rentré sa tête et ses pattes dans sa carapace; ce qui explique son nom.

Dans le yoga, la tortue possède deux importantes significations symboliques : d'une part, le retrait des sens*, et d'autre part, l'incarnation de Vishnu (le Dieu qui maintient l'Univers) dans le mythe du barattage de la mer de lait.

Enfin, Kūrmā est également le nom de l'un des souffles vitaux secondaires, dont la fonction est de contrôler le mouvement des paupières pour empêcher un corps étranger ou une lumière trop vive de pénétrer dans les yeux.

Rentrer dans la posture

- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, puis écartez les jambes jusqu'à ce que les genoux se trouvent à environ 45 cm l'un de l'autre

- Pliez les genoux et amenez les pieds vers le bassin

- En expirant, penchez le buste en avant et glissez les mains l'une après l'autre sous les genoux, jusqu'à ce que les coudes passent également sous les genoux; les paumes des mains sont face au sol.

Si cela est possible pour vous, déposez les épaules au sol en prenant une respiration profonde

- En expirant, étirez encore plus le buste et le bassin ainsi que le cou, et posez le front, puis le menton et enfin la poitrine au sol

- Puis, tendez les jambes de nouveau, et pressez les talons contre le sol

- Gardez cette première partie de la posture pendant 30 à 60 secondes.

- Après cela, tournez les poignets de façon à avoir les paumes des mains vers le haut, et en gardant les jambes, le buste et la tête dans la même position amenez les bras en arrière et étirez-les de façon à ce que les avants-bras soient près des hanches

- Restez dans cette position, sans plier les coudes, pendant 30 à 60 secondes, ou plus s'il s'agit de votre version finale de la posture.

Pour aller plus loin

- Si vos conditions physiques vous le permettent, pliez et montez les genoux. Puis, montez légèrement la poitrine, amenez les mains dans le dos en pliant les coudes, et agrippez-les

- Enfin, amenez les pieds vers la tête. Croisez les chevilles en plaçant le pied droit sur le pied gauche, ou vice versa

- En expirant, placez la tête entre les pieds et posez le front sur le sol. L'arrière de la tête sera en contact avec les pieds croisés. Ceci est la posture finale, appelée Supta Kūrmāsana (la tortue au repos)

Les bénéfices

* colonne vertébrale : grâce au poids des jambes sur les épaules, cette posture est d'une efficacité remarquable pour mobiliser la partie dorsale de la colonne vertébrale, si rigide chez beaucoup de personnes. Comme les jambes sont le seul élément actif pendant la prise de l'āsana, vous pouvez détendre les muscles du dos. De ce fait, les vertèbres retrouvent leur mobilité.

Kūrmāsana étire toute la région lombaire; ainsi, cette posture est idéale pour soulager les douleurs liées à des positions de travail incorrectes ou de longues stations debout.

* muscles : les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale sont particulièrement étirés et assouplis.

* viscères et abdominaux : ici, toutes la zone solaire est dégagée, tandis que les organes du bas-ventre sont fortement comprimés et tonifiés, principalement le côlon ascendant et descendant. Cette posture lutte efficacement contre la constipation, en stimulant le péristaltisme intestinal. La compression concerne également les reins qui sont stimulés, surtout si vous respirez profondément, permettant ainsi au diaphragme d'intensifier encore davantage la pression intra-abdominale en repoussant les organes

* système nerveux : la flexion avant et l'importante irrigation sanguine de la musculature dorsale nourrissent et stimulent les nerfs rachidiens. Le bas de la colonne est étiré, ce qui peut permettre de dégager un nerf sciatique pincé à son affleurement et donc soulager certaines formes de sciatique.

* énergie globale : la stimulation des reins et des capsules surrénales agit sur la production d'adrénaline, l'hormone du dynamisme. Ceci explique l'effet tonique de cette āsana, qui la rend idéale à pratiquer le matin.

Le Cobra

Bhujangāsana

Bhujanga - cobra

Asana - posture de yoga

La symbolique du serpent,et donc par extension celle du cobra, est présente depuis des millénaires dans le monde indien, où il vit dans une étroite proximité avec l'Homme.

En Inde, le serpent joue le rôle d'intermédiaire entre les différentes sphères de l'existence, car il vit à la fois dans l'eau et sous la terre (symboles de l'inconscient), sur la terre (conscience ordinaire) et dans les arbres (qui représentent la conscience transformée).

Certains serpents vivaient et vivent d'ailleurs encore dans la mer. Ils sont sortis de l'eau pour conquérir la terre, et même les airs, comme le cobra qui se dresse fièrement.

Le serpent symbolise donc le cheminement de l'être humain - du yogi - de l'inconscient vers le conscient.

Posture du cobra illustrée

Rentrer dans la posture

- Le départ s'effectue à plat ventre sur le sol, jambes tendues et pieds joints

- Placez les mains à plat sur le sol de chaque côté du bassin

- Sur l'inspiration, soulevez la poitrine du sol en vous aidant des mains

- Contractez les fesses et les cuisses

- Maintenez la posture pendant 20 secondes environ en respirant normalement

Sortir de la posture

- Expirez, pliez les coudes et reposez le buste sur le sol

Les bénéfices

* Cage thoracique : le travail effectué sur la colonne vertébrale permet au thorax de s'épanouir dans cette posture.

* Colonne vertébrale : La vie sédentaire a tendance à rendre l'épine dorsale des occidentaux rigide, par l'absence de mouvement; en outre, penché sur votre travail, ceux-ci développent des cyphoses plus ou moins prononcées contre lesquelles Bhujangāsana lutte efficacement.

Cette incomparable āsana rend la colonne vertébrale flexible, ce qui est gage de santé, de vitalité et de jeunesse.

* Glandes endocrines : La glande thyroïde voit son fonctionnement normalisé s'il s'agit de légères déviations de la norme (les cas pathologiques devant être traités médicalement). Bhujangāsana tonifie aussi les capsules surrénales qui secrètent l'adrénaline, l'hormone du dynamisme. Cela permet aussi de réguler la production de cortisone et de prémunir contre certaines formes de rhumatisme.

* Système nerveux : "L'atrophie de la musculature dorsale et vertébrale, si répandue parmi les sédentaires, entraîne une foule de conséquences néfastes (...). Il est donc vital que cette musculature travaille chaque jour, ce sont Bhujangāsana se charge efficacement. La moëlle épinière est bien sûr d'une importance vitale pour le corps.

Toute l'activité nerveuse passe obligatoirement, à un moment donné, par la colonne vertébrale, qui, en outre, est longée par les deux chaînes de ganglions du système nerveux sympathique, dont l'action s'étend à tous les organes.

Lorsque ces nerfs, ganglions et autres formations vitales reçoivent l'abondant apport sanguin auquel ils ont droit, toutes les conditions sont réunies pour que l'organisme soit en bonne santé.

Avant l'exécution des postures, vous pouvez fermer les yeux quelques instants pour vous y préparer mentalement. Visualisez votre corps décontracté, en train de réaliser la posture, en conscience.

Après chacune des postures, vous pouvez également vous poser un moment pour observer les effets que cela a généré en vous.

Nous espérons que cet article vous aura été utile. N'oubliez pas de pratiquer avec précaution, car l'objectif du yoga n'est pas de se blesser, bien au contraire !

Namasté

* Le retrait des sens : "dans le yoga, la capacité à se soustraire à ses sens, de manière active et consciente, est considérée comme une fonction essentielle de l'esprit. Tant que vous êtes exposé aux nombreuses sollicitations du monde extérieur par l'intermédiaire de vos sens, votre esprit est agité et distrait. Les perceptions qui lui sont transmises à la vitesse de l'éclair le forcent à réagir tout aussi rapidement à une foule de stimuli qu'il lui faut analyser et traiter en continu. Ainsi soumis à la dictature de vos sens, votre mental se disperse et vous avez du mal à vous concentrer. Le retrait des sens constitue donc une étape essentielle de l'intériorisation. Tourné vers l'extérieur, l'esprit ralentit le rythme et les activités mentales retrouvent le calme, comme les sédiments soulevés par un tourbillon qui retombent au fond d'un étang. Il vous est alors enfin possible de voir clair et d'identifier l'essentiel. La voie intérieure du yoga vous mène à la concentration, à la méditation et à l'Unité."

Sources :

YOGA Perfectionnement, Docteur Ronald Steiner / Anna Trökes

YOGA Encyclopédie, André Van Lysebeth

Bible du yoga, B.K.S. Iyengar

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