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Séance de yoga pour les lombaires

De nombreuses asanas, ou postures de yoga, contribuent à renforcer les muscles du dos et à assouplir la colonne vertébrale. Certaines postures cependant mettent l'accent sur cette partie du corps, permettant ainsi de soulager efficacement et durablement les douleurs chroniques.

Pierre qui roule n'amasse pas mousse !

Allongé(e) sur le dos, le menton légèrement rentré pour étirer la nuque, rapprochez vos genoux de la poitrine et attrapez-les avec le bout des doigts. Le sacrum est posé sur le sol. Relâchez vos épaules. Puis, basculez de gauche à droite afin de masser votre dos. Vous pouvez aussi masser la colonne de haut en bas en basculant d'avant en arrière.

Intercalée entre les différentes postures de la pratique, la pierre qui roule est particulièrement conseillée pour dénouer les tensions musculaires autour de la colonne. Ainsi, vous rééquilibrez l'énergie après l'effort.

La posture du cobra (Bhujangasana),

pour tonifier le bas du dos

Pour cette posture, allongez-vous à plat ventre, les jambes en contact et les mains sous les épaules (les doigts ne dépassent pas l'avant des épaules).

Sur l’inspiration, décollez vos épaules et votre poitrine du sol. Si vous avez des problèmes de cervicales, gardez le menton légèrement rentré et regardez devant vous. Sinon, vous pouvez regarder vers le ciel.

Dans cette posture, ce sont principalement les jambes et le bas du dos qui sont engagés, permettant de soulever le haut du corps (comme un serpent qui se dresse). Prenez soin d’éloigner les épaules des oreilles et de détendre les muscles fessiers.

La posture du cobra permet de tonifier les muscles du dos (particulièrement bas du dos, favorisant une meilleure posture). Elle ouvre le haut du corps, la zone du plexus et du cœur, permettant ainsi une respiration plus ample et fluide. Elle est également bénéfique pour soulager la sciatique.

Enfin, elle stimule les muscles abdominaux et aide à réduire le stress en agissant sur le système parasympathique.

La roue (chakrasana)

pour étirer à fond et ouvrir le coeur

Nous effectuons en premier lieu la demie-roue, ou demi-pont. Commencez allongé sur le sol, les talons proches des fessiers. Vérifiez que vous pouvez toucher vos talons avec le bout des doigts. Les pieds sont ouverts de la largeur du bassin et les genoux sont parallèles.

Les bras restent le long du corps pour cette première variation.

Sur une grande inspiration, les pieds repoussent le sol. Décollez le bassin du sol. À chaque inspiration, le bassin monte un peu plus en direction du ciel. Décontractez votre gorge et votre nuque.

Pour la seconde variation, prenez la même posture, puis croisez les doigts derrière le dos, de façon à ouvrir les épaules encore davantage.

Enfin, pour la version complète de la posture, placez vos mains à plat sur le sol de chaque côté de vos oreilles (voir photo). Sur l'inspiration, poussez sur vos mains et vos pieds afin de soulever le bassin et le dos du sol.

Vous pouvez poser le sommet du crâne au sol dans un premier temps, avant de soulever la tête et de prendre appui sur les pieds et les mains.

Le chat et la vache pour assouplir le dos

Dans cette posture, les mains sont placées à plat au sol, ouvertes de la largeur des épaules et les genoux sous ouverts de la largeur des hanches et parallèles. Pour commencer, le dos est droit, la colonne longue. Gardez la nuque dans l'alignement du dos.

Puis sur l'inspiration, allongez votre colonne vertébrale, creusez le bas du dos. Sur l'expiration, arrondissez votre dos, le regard en direction de vos genoux. Ainsi, vous effectuez un bon massage du dos tout en sollicitant très doucement les muscles de vos bras.

L'enfant : Bālasāna - Force de vie

Pour cette posture plutôt reposante, asseyez-vous sur vos talons, les genoux légèrement écartés. Relâchez complètement le haut du corps et, si cela est possible, déposez le front au sol. Les bras peuvent être allongés devant vous ou ramenés sur les côtés.

Dans cette posture, laissez-vous aller totalement, relâchez votre visage, vos épaules et progressivement tout votre corps se détend.

Cette posture est particulièrement agréable lorsqu'elle est effectuée après des flexions arrière car elle détend de manière importante les lombaires. Lorsque les genoux sont en contact, cela exerce une légère pression sur l'abdomen et masse les viscères. Elle constitue ainsi un remède naturel contre la constipation.

Il est enfin idéal de pratiquer cette posture le soir puisqu'elle favorise l'endormissement.

Belle pratique !

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