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Pranayama

Respirer la Vie

On appelle Pranayama les techniques de respiration du yoga. Il en existe une multitude, certaines sont assez semblables mais avec des spécificités et des objectifs (nettoyage, purification, relaxation) qui les distinguent.

Nous en étudierons ici 3 : Ujjayi, Kapala Bhati et Nadi Sodhana, que vous aurez sans doute l'occasion de pratiquer si vous suivez des cours de yoga traditionnels.

Ujjayi : la respiration profonde

Cette respiration revigorante possède l'avantage d'être "praticable" à n'importe quel moment de la journée et dans la position que vous souhaitez, c'est-à-dire assis, debout, en marchant ou bien couché.

Proposition : pratique de Ujjayi en posture assise

Dans une attitude de votre choix. Éventuellement après avoir surélevé votre assise grâce à un support : bolster, coussin, couverture pliée ...

Cherchez votre centre de gravité dans le bassin, alignez votre colonne vertébrale. Attention si vous êtes assis(e) sur vos genoux ne cambrez pas exagérément le dos.

Les épaules sont détendues et les mains sont placées paumes vers le ciel, sur les cuisses ou les genoux.

Rentrez le menton contre le creux de la gorge et maintenez cette contraction légère durant toute la durée de l'exercice.

a) Réglez votre souffle en comptant mentalement le temps de l'inspiration et de l'expiration. Réduisez ou augmentez la durée des périodes respiratoires de telle sorte que l'inspiration et l'expiration soient de même durée. Ce faisant, vous émettez un son de gorge, semblable à celui des vagues de l'océan. C'est un grondement léger qui s'atténuera avec le temps

b) Après avoir inspiré comme vous en avez l'habitude, attendez d'avoir envie d'expirer sans exagération et expirez selon le même rythme que l'inspiration. Puis, après cette expiration attendez d'avoir envie d'inspirer et recommencez

Ajustez votre souffle, trouvez la cadence exacte de telle sorte qu'aucune tension ni essoufflement ne vienne en modifier le rythme.

c) Dès que vous avez ainsi dosé votre tempo respiratoire, après chaque expiration contractez la région périnéale (base) et soulevez les côtes basses. Maintenez une rétention à poumons vides quelques secondes.

Les premières fois (le premier mois de pratique si vous réalisez cette technique pendant 3 à 5 minutes chaque jour) ne tenez le souffle à vide ou à plein qu'une dizaine de fois.

Après ces dix fois, respirez profondément pendant un certain temps avec fluidité (c'est-à-dire sans retenir la respiration).

Après chacune de ces séances de respiration, étendez-vous sur le dos pendant une à deux minutes ou plus en respiration naturelle abdominale.

Kapala Bhati : respiration de nettoyage

En fait, Kapala Bhati n'est pas à proprement parler un pranayama, il s'agit plutôt d'un kriya, c'est-à-dire un procédé de nettoyage des voies respiratoires.

En effet, Kapala signifie "crâne" et Bhati "lumière", on surnomme donc cette technique la respiration du crâne brillant.

1- Préparation

Toujours en position assise, ou debout fermement calé(e) sur vos jambes. Il s'agit cette fois d'une respiration exclusivement abdominale. Ni la poitrine ni les côtes ne s'ouvrent comme dans Ujjayi, cependant la contraction de la gorge est toujours maintenue.

2- Exécution

Expirez rapidement et vigoureusement par le nez en contractant à fond les muscles abdominaux. Ne retenez pas le souffle, lâchez la contraction abdominale pour inspirez et expirez à nouveau fortement. Recommencez trois fois cette expiration forcée.

L'expiration est active et l'inspiration est passive et non profonde.

Avantages

Cet exercice a pour bienfait de ventiler les poumons profondément; il réalise un massage tonifiant de la musculature et des organes abdominaux et dégage les voies respiratoires nez et gorge, entretenant leur propreté. Il permet de décongestionner le nez lors d'un début de rhume ou de grippe.

Kapala Bhati serait en outre favorable aux nageurs et aux fumeurs pour les désintoxiquer.

Nadi Sodhana : la respiration de purification des canaux

Les nadis sont des "rails de courant" positifs ou négatifs. Sodhana signifie purification ou nettoyage. Par cette respiration on nous propose donc une purification de nos réseaux nerveux.

1- Préparation

La position cette fois est obligatoirement assise ou à genoux. Le reste de l'attitude est exactement conforme aux détails de la respiration Ujjayi, inclus le menton contre la gorge, mais sans émettre le bruissement guttural.

2- Position des doigts

On utilise le pouce et l'annulaire de la main droite, l'index et le majeur étant soit repliés contre la paume soit posés sur le front, entre les sourcils (ce point correspond à Ajna Chakra, ou troisième oeil). Placez le bout du pouce au-dessus de l'aile du nez, juste à la limite de l'os nasal. L'annulaire et l'auriculaire viennent se placer au-dessus de l'aile de la narine gauche à la limite de l'os nasal.

3- Exécution

L'annulaire bouche la narine gauche. Expirez par la narine droite longuement, puis inspirez par la narine droite pendant une durée que vous calculez, puis expirez par la narine gauche le même laps de temps. Inspirez par la narine gauche, expirez à droite, inspirez à droite, expirez à gauche, inspirez à gauche, etc.

Toujours en bouchant doucement la narine opposée, celle qui ne respire pas à ce moment-là.

4- Rétentions

Si vous souffrez de tension artérielle trop élevée, évitez les rétentions à poumons plein; si au contraire votre tension est trop basse, évitez les rétentions à poumons vides. Au demeurant et dès lors que cela ne modifie pas la cadence égale des inspirations et expirations, vous pouvez retenir le souffle entre chaque phase comme pour les autres exercices respiratoires.

Bienfaits de Nadi Sodhana

Purification et bonification des réactions nerveuses sans énerver; meilleur équilibre mental

Belle pratique, les yogi(ni)s !

Source : YOGA pour chacun, Philippe de Méric

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